いびきと体型の関係

このページでは、どんな体型だといびきをかきやすいのか、肥満などをはじめ、体系といびきの関係や、いびきが発生する仕組みについて説明します。

気道を狭くしていびきの原因となる肥満体型

いびきの原因となる肥満体型の説明イメージ太った中年男性は大いびきをかくというイメージがありますね。これは間違いではなく、肥満体型のヒトがいびきをかきやすいのには理由があります。

太っているヒトはやせているヒトより首も太くなりますが、実は喉の中にも脂肪がついているのです。それによって気道が狭くなり、やせているヒトよりはいびきをかきやすくなるわけです。

また、同じ肥満体型でも若い世代より中高年にいびきをかくヒトが多いのは、舌を支える筋肉や喉の筋肉が衰えるから。これによって舌が喉の奥に下がりやすくなり、なおかつ脂肪で気道が狭くなっていると、より大きないびきをかきます。

このように、脂肪と筋肉の衰えによって、太った中高年男性は大いびきをかく傾向があるわけです。

小顔のヒトなどもいびきには要注意

肥満以外にもいびきをかきやすいのは下あごが小さいヒト。これは口内で下を納める空間が比較的小さいことから、喉側に舌が下がりやすくなるわけです。同様に下あごが引っ込みぎみのヒトもいびきをかきやすいといえます。いわゆる受け口はこの反対で、下あごがやや前に出ている分、睡眠中に舌が治まる空間に余裕があるため、いびきをかきにくいともいえます。歯の噛み合わせが悪いヒトも、状態によっては舌が下がりやすくなることがあるので注意してください。

この下あごが小さいというのは遺伝による影響もありますし、食生活であまりあごを使わないことで後天的に小さくなることもあります。現代生活を考えると、女性では小顔であることをいいとする傾向もありますが、いびきという観点からはデメリットもないとはいえません。顔の骨格自体を変えるのは簡単ではありませんが、あごの筋肉を鍛えたり、歯の矯正によって噛み合わせをよくすることで、いびきが改善されることもあります。

いびき改善のポイントは運動!効果的な運動方法を紹介

いびきは、太ることによってあごや口蓋に脂肪が付き、気道が塞がれることで引き起こされやすくなります。肥満度が高い人ほど体に付いている脂肪の量も多いので、いびきのリスクが高くなります。
喉もとにお肉が付いていて、横になると息苦しい場合は、肥満によっていびきや睡眠時無呼吸症候群が起きている可能性があります。ダイエットや痩身などを行うことで、体に付いた脂肪が少しずつ減っていきますので、下記に紹介する年齢別の解消方法を参考にしてみてください。

30代の肥満解消方法

30代のうちはまだまだ男女ともに代謝量が高い状態です。日中の運動量や生活強度が十分確保されていれば、それ以上負荷の高い運動をする必要はありませんので、食生活の改善などを通して肥満を解消していきましょう。
具体的には、油ものを控えること。また、老廃物を押し流してくれる食物繊維や、腸内環境を正常化する乳酸菌をしっかりと摂ることが大切です。特に油ものを減らすことは、すべてのダイエットの基本形となりますので、スナックやジャンクフード、揚げ物などが大好きな方は少しでも量を減らすところから始めていきましょう。

30代のうちは若さの勢いで、飲み会などで暴飲暴食をしたり、ストレスからついついお菓子に手が伸びてしまう・・・といった方も多いのですが、肥満を解消するためには、これらの生活習慣も少しずつ改善していく必要があります。
運動量が少ない方は20分以上の有酸素運動が効果的です。ただし、何時間も無理をして走り続けたり、歩いたりする必要はありません。一駅分歩く、自転車を使わずに徒歩で行くなど、できるところから工夫をしてみてください。

40代の肥満解消方法

40代に入ると代謝が少しずつ落ちていき、女性も男性も徐々に「更年期」と呼ばれる期間に入っていきます。この期間は目に見えて脂肪が付きやすくなりますので、口にする飲みものや食べものはトータルで気を配る必要があります。油ものはもちろん、塩分や糖分など、体につく悪いものは摂りすぎに要注意です。
同時に、生活強度が十分でない(デスクワークなどが中心で座りっぱなしだったり、あまり体を動かさない)場合には、一日のうちどこかで体を動かすことを意識してみてください。

  • 移動に使う電車やバスの中では立つようにする
  • 階段を使って昇降運動をする
  • 家事・育児・散歩・趣味の活動などで体をしっかりと動かす

このように、普段の生活の中で20分から30分程度、歩いたり走ったりする有酸素運動を行うと効果的です。筋肉量が少ない女性は、バランスボールやダンベルなどを使って、自宅で5~10分程度×2,3セットの筋力トレーニングも加えていくと良いでしょう。

50代の肥満解消方法

40代であまり更年期が気にならなかった方も、50代になるといよいよ更年期が本格化してきます。ホルモンの分泌量が減ると太りやすくなるほか、体調不良などでさまざまな影響が出てくることがあります。

そのような環境にあると、体を動かす機会が減るなどして、さらに太りやすくなってしまいますので、食事と運動のバランスをしっかりと取っていく必要があります。体を動かすことはもちろん、軽い柔軟ややストレスの解消、リラックスするための工夫など、体をトータルで健康にするように心がけていきましょう。

いびきや睡眠時無呼吸症候群を抱えているとどうしても症状の方に目が向いてしまいますが、まずは体に付いた脂肪を着実に減らすところから始めていきましょう。運動の種類としては、50代に入ると筋力が衰えていきますので、筋力トレーニングと有酸素運動を両方バランス良く行うと良いでしょう。
ただしどちらも無理は禁物で、可能な範囲で短い時間でも良いので、できるだけ長く続けることが大切です。

いびき隊がゆく!本当に効果があるいびき防止グッズはコレ

あなたは大丈夫?

無呼吸症候群

セルフチェック

Q1

いびきや呼吸の停止を指摘されたことがある

Q2

起きた時、頭が重くすっきりしない

Q3

昼間に居眠りをすることが多い

Q4

夜間に何度もトイレに行く

Q5

肥満の傾向がある

Q6

いつも体がだるいと感じる

睡眠時無呼吸症候群の
疑いがあります

主な治療法を見る

睡眠時無呼吸症候群の
リスクが高まっています

主な治療法を見る

今のところ無呼吸症候群のリスクはありません